Achillessehnenschmerzen effektiv behandeln

Achillessehnenschmerzen effektiv behandeln - musclevibes

Mein erster Blogpost zum Thema Schambeinentzündung hat sehr positives Feedback bekommen. Daher habe ich mich entschlossen, diesen Blog ernst zu nehmen und nun regemäßig vom effektiven Einsatz meiner Produkte in der Praxis zu berichten. Damit möchte ich vor allem eine Brücke schlagen und den Kunden von musclevibes Ideen zur Nutzung von Massagepistolen zu geben. 

Heute dreht sich alles um Achillessehnenschmerzen. Ich glaube, dass die allermeisten Läufer, aber auch viele andere Sportler in ihrer Laufbahn schon das ein oder andere Mal unter Achillessehnenschmerzen gelitten haben. Diese Schmerzen treten häufig nach rasch gesteigertem Trainingsumfang oder Trainingsintensität auf. Weitere Gründe können zum Beispiel vermehrtes Laufen im Gelände (bergan/bergab), falsches Schuhwerk (zu eng, zu harte Fersenkappe), aber auch viele weitere Dinge sein. Meist sind die Schmerzen am Morgen und nach langem Sitzen, sowie nach dem Training am stärksten.

Unterscheiden muss man dabei zwischen drei Kategorien: eine Reizung am Ansatz der Sehne, in der Mittelpartie, oder im Gleitgewebe, das die Sehne umgibt. Außerdem gibt es an der Ferse auch zwei Schleimbeutel (Bursa), welche sich entzünden können. Die genaue Diagnose lasst ihr am besten vom Fachmann stellen. Dazu ist in der Regel ein Ultraschall in Kombination mit einer MRT Untersuchung nötig. 

Tatsächlich hat sich in der Forschung herausgestellt, dass eine Achillessehnenentzündung nur in der akuten Phase wirklich Entzündungsmerkmale aufweist. Wird die Entzündung chronisch, dann verändert sich die Struktur der Sehne, was zu starken Schmerzen führt. Bildlich gesprochen werden der Sehne beim Training Mikrotraumata zugefügt, welche der Körper nicht schnell genug reparieren kann. Somit degeneriert die Sehne zunehmend, verliert ihre Dehnfähigkeit und wird anfälliger für einen Achillessehnenriss. 

Sehnen bestehen aus Kollagen. Wenn die Sehnen heilen, werden sie zuerst von Kollagenfasern des Typ-3 aufgebaut. Diese Kollagenfasern werden in der ersten Heilungsphase relativ unstruktutiert angelegt und wandeln sich mit der Zeit in korrekt ausgerichtete Kollagenfasern vom Typ-1 um. Diese sind deutlich fester, aber auch flexibler. Sie sind genau die Fasern, die wir wollen. 

Bei der Behandlung von Achillessehnenschmerzen sollte das erste Ziel sein, den Schmerz unter Kontrolle zu bekommen. Dies erreicht man am besten, indem man für einige Tage pausiert und die Achillessehne nicht weiter reizt. Sobald der akute Schmerz nachlässt, sollte man mit der Behandlung beginnen, da Sehnen in Ruhe extrem schlecht heilen. Nur wenn Sehnen beansprucht werden, können sich neue Kollagenfasern bilden und richtig ausrichten. In der akuten Phase sollte man also auf das Laufen verzichten, bequeme (hinten offene) Schuhe tragen und 3-4x pro Tag kühlen (am besten mit Eiswürfeln - 1 Minute auf der Haut kreisen, 1 Minute Pause - für etwa 10 Minuten). In dieser Phase helfen isometrische Übungen. Im Klartext: stell dich für 30-60 Sekunden auf dem betroffenen Bein auf die Zehenspitzen (bei starken Schmerzen reicht es die Ferse leicht zu heben). Wiederhole diese Übung bei Bedarf mehrmals täglich. Die Schmerzen sollten schnell deutlich besser werden. Dehnen der Sehne oder der Wadenmuskulatur sollte man absolut vermeiden, da dies die Sehne nur noch mehr reizt und Sehnen sich nachweislich nicht durch Dehnen längen lassen. Dies ist nur durch gezieltes Krafttraining möglich. 

Um die Heilung voran zu treiben, solltest du so schnell wie möglich mit gezieltem Krafttraining beginnen. Hier kann man vor allem einen Mix von isometrischen Übungen (stehen auf den Zehenspitzen) und exzentrische Übungen durchführen. Bewährt hat sich hier das Alfredson-Protokoll, welches jedoch viel Disziplin verlangt. Allgemein sind Schmerzen der Achillessehne in der Regel kein Problem, welches man innerhalb weniger Tage loswird, vor allem, wenn die Schmerzen bereits länger bestehen und bereits chronisch sind.

Eine wichtige Regel ist, dass man diese Übungen nur auf einer Stufe macht, wenn die Schmerzen im Mittelteil der Achillessehne vorherrschen. Schmerzt die Sehne am Ansatz, sollte man diese exzentrischen Übungen auf dem flachen Fußboden machen und nicht in die Dehnung der Wade absenken (hierdurch wird der Ansatz der Sehne durch Dehnung weiter gereizt). Um diese Dehnung auch beim Laufen auf ein Minimum zu reduzieren, bietet es sich an Fersenkeile in die Schuhe zu legen. Hierdurch wird die Spannung der Sehne reduziert und somit entlastet.

Das gezielte Krafttraining ist darauf ausgerichtet, die Muskulatur der Wade zu kräftigen und zu längen. Nur so können sich die Zellen in der Achillessehne erneuert, die Kollagenfasern richtig ausgerichtet werden und somit der Schmerz unter Kontrolle gebracht werden. Nach der isometrischen (ersten) und der exzentrischen (zweiten) Phase folgt der dritte Teil. In dieser Phase setzt man die Sehne bewusst hohen Gewichten aus. Das Stichwort hier lautat HSRT (Heavy Slow Restance Training). Die vierte und letzte Phase dient dazu, die Sehne wieder auf ihre eigentliche Aufgabe vorzubereiten (Energie speichern und wiedergeben). Dazu eignen sich Übungen wie Lauf-ABC, Seilspringen und plyometrische Übungen.

Während der gesamten Reha ist Laufen ausdrücklich erlaubt. Nur so bleibt die Sehne geschmeidig und verkümmert nicht. Jedoch sollte das Training soweit angepasst (reduziert) werden, dass der Schmerz langfristig kontinuierlich besser wird. Auf einer Skala von 1-10 sollte er während des Trainings eine 4 nicht überschreiten und binnen 24 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehren. Leichte Schmerzen sind bei Sehnenverletzungen in Ordnung, jedoch sollten diese während der Reha besser und nicht schlechter werden. 

Im Rahmen der Behandlung kann man weitere Hilfen nutzen, um die Heilung voran zu treiben. Der Fokus sollte hierbei vor allem auf der Reduktion des Muskeltonus in den Waden liegen. Dazu eignen sich vervorragend Faszienrollen (am besten mit Vibration für noch effektivere Behandlung), sowie gezielte Massage von Triggerpunkten mit einer Massagepistole. Oftmals hilft auch das Lockern der Muskulatur im unteren Rücken, der Plantarsehne, sowie des Gluteus Medius, um die Waden weiter zu entlasten. 

Mein tägliche Routine startet damit, dass ich mit meiner Massagepistole (ich selbst nutze zu Hause den Booster Lightsaber) meinen unteren Rücken massiere (60-90s). Danach kümmere ich mich um den Gluteus Medius, indem ich sie leicht seitlich an meine Gesäßmuskulatur halte, bis sich die Muskulatur spürbar lockert (etwa 60-90s). Anschließend massiere ich meine Wade großflächig mit dem großen Massageaufsatz. Dabei sollte man nicht zu stark massieren, damit die Waden nicht zu sehr belastet werden. Mit dem kleineren Kopf massiere ich im Anschluss noch meine Plantarsehne für 1-2 Minuten. Danach bin ich bereit für das Training.

Nach dem Training wiederhole ich diese Routine. Dieses Mal kann man jedoch etwas intensiver massieren. Trotzdem sollte man es nicht übertreiben. Bei zu starker Massage reduziert man den Muskelkater nicht, sondern macht ihn noch schlimmer. Daher immer lieber etwas zu sanft als zu stark massieren.

Bei Achillessehnenschmerzen sollte man nicht ungeduldig sein. Sehnen regenerieren deutlich langsamer als Muskeln oder sogar Knochen. Daher muss man bei chronischen Schmerzen mit einer Heilungsdauer von mindestens 12 Wochen, jedoch häufig auch bis zu einem Jahr (in Ausnahmefällen noch länger) rechnen. Laufen und Kraftttraining ist nicht nur erlaubt, sondern auch erwünscht. Gleichzeitig sollte man jedoch einem sinnvollem Aufbau folgen und den Schmerz bewusst managen (Umfang, Intensität, Strecken, Schuhwerk anpassen) und mittel- bis langfristig verringern.


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