Effektive Erwärmung vor dem Training

Effektive Erwärmung vor dem Training

In den ersten beiden Blogposts ging es vor allem darum, Verletzungen zu überwinden. Oftmals macht man sich erst ernsthaft über seinen Körper Gedanken, wenn es bereits zu spät ist und der Körper hier und da zwickt. Glücklicherweise sind die meisten Zimperlein innerhalb weniger Tage überwunden. Allerdings kann es auch immer wieder zu wirklichen Verletzungen kommen. Obwohl sich viele Gesundheitsexperten bei den Ursachen verschiedener Verletzungen gern uneinig sind, herrscht jedoch ein ziemlicher Konsent, dass eine effektive Erwärmung vor dem Training viele Probleme vorbeugen kann. Daher soll sich der heutige Artikel genau damit auseinandersetzen.

Auf Instagram nutze ich gern den Hashtag #recoverlikeapro. Aber wie steht es um #warmuplikeapro? Viele Freizeit- und Leistungssportler müssen ihr tägliches Trainingspensum um ihren normalen Arbeitsalltag bauen. Da kommen Dinge wie Vor- und Nachbereitung des Trainings gern zu kurz. Verbreitet ist der Glaube, dass nur Profisportler die Zeit haben, sich auch effektiv auf ihr Training vorzubereiten. Dabei kann es doch so einfach (und auch schnell) sein.

Aktuell habe ich mit dem Aufbau des musclevibes-Onlineshops selbst wieder ein vergleichbares Pensum wie in Zeiten, in denen auch ich noch Marathontraining mit einer 40-Stunden Arbeitswoche kombiniert habe. Ich kenne das Dilemma also nur zu gut. Mittlerweile konnte ich allerdings auch den Lifestyle eines Profisportlers kennelernen und kann einen guten Vergleich ziehen. Oftmals ist die Ausrede nicht genug Zeit zu haben der einfachste Weg, sich die ungeliebten Übungen zu sparen. Häufig geht es weniger um Zeit haben, als um Zeit nehmen. Daher hier eine kleine Anleitung, wie meine Erwärmung vor dem täglichen Training aktuell so effektiv wie möglich gestalte.

Auf dem Bild über dem Artikel zu sehen ist der Olympiafünfte und Viertplatzierte bei der Weltmeisterschaft, Christopher Linke. Christopher ist seit einigen Jahren eine Größe im internationalen Geschäft der Leichtathletik. Genau wie Christopher nutze ich vor jedem Training eine Massagepistole, um vor allem meine Waden optimal auf das Training vorbereiten kann. Wer den letzten Blogartikel gelesen hat weiß, dass ich seit einiger Zeit Probleme mit Schmerzen der Achillessehne kämpfe. Da ist die Lockerung der Wadenmuskulatur für mich unabdinglich. Ich nehme mir etwa 30 Sekunden pro Wade Zeit, die Muskeln mit einem großen Massageaufsatz (Ball) zu massieren.

Im zweiten Schritt kümmere ich mich um meine Plantarsehne. Die Achillessehne und die Plantarsehne gehen an der Ferse ineinander über und müssen als Einheit betrachtet werden. Da ich ein sehr hohes Fußgewölbe habe, habe ich oft Spannung auf der Plantarsehne, was auch für den Zug auf die Achillessehne erhöht. In weiteren 30 Sekunden pro Seite lässt sich diese Spannung effektiv reduzieren und die Durchblutung wird angeregt. Somit sind wir nun bei rund 2 Minuten Gesamtdauer angelangt. 

Im nächsten Schritt nutze ich den Faszienball Active Ball S mit Vibration, um die Muskulatur in meinem Gesäß zu aktivieren. Anatomisch betrachtet hat die Muskulatur im Gesäß auf den ersten Blick nicht viel mit der Wadenmuskulatur und somit der Achillessehne zu tun. Näher betrachtet stellt sich diese Annahme jedoch als Trugschluss heraus. Beim Laufen muss man den Körper als Ganzes betrachten und häufig stellt sich eine inaktive Muskulatur im Gesäß und der Oberschenkelrückseite als Übeltäter heraus. Dies lässt sich einfach beheben: ich setze mich für 30 Sekunden pro Seite leicht schräg auf den Ball und lasse in kleinen Kreisbewegungen die Vibration ihre Arbeit verrichten. 

Im finalen Schritt folgt nun für mich die Aktivierung der Muskulatur des unteren Rückens. Genau wie die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist dieser Schritt vor allem für Sportler die im Arbeitsalltag viel sitzen extrem effektiv und hilfreich und effektiv. Durch das lange Sitzen am Arbeitsplatz verfällt die Muskulatur in eine Inaktivität, die es zu überwinden gilt. Dazu eignet sich vor allem eine sanfte Massage, besser noch mit Vibration. Ich nutze den Active Ball Duo Faszienball und rolle für weitere 30 Sekunden langsam entlang der Muskulatur des unteren Rückens auf und ab und lasse die Vibration wirken. Nach diesem Schritt bin ich bereit für meinen Dauerlauf.

In insgesamt 3 Minuten und 30 Sekunden, mit Positionswechsel und Aufräumen also rund 5 Minuten, habe ich alle meine Schwachstellen aktiviert und fühle mich ab dem ersten Schritt bereit, einen Lauf in guter Qualität zu absolvieren. Ich kann die Bedeutung einer effektiven Erwärmung nicht genug hervorheben und hoffe, dass diese kleine Anleitung auch dir einen Motivationsschub gegeben hat, um deine Erwärmung ernst zu nehmen. Dein Körper wird es dir danken.

Bis zum nächsten Mal,

Philipp Baar von musclevibes


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